Вкусный, полезный пп-ужин: все секреты и правила. Калорийность готовых блюд для составления рациона Быть или не быть

Надоела нездоровая тяжелая пища? Есть отличное решение избавиться от самоистязания. Просто приготовь лёгкий, вкусный и ко всему прочему диетический ужин.

Зеленый крем-суп

На 2–3 порции:

• 400 г замороженного зеленого горошка
• 200 мл 10%-ных сливок
• 1 горсть листьев мяты
• 1 горсть листьев петрушки
• Соль – по вкусу

Что делать:

1. Нужно отварить горошек в немного соленной воде, когда он сварится — слить воду, при этом оставить около стакана в кастрюльке.
2. Блендером нужно измельчить горошек с зеленью, затем добавить сливки с водой и еще раз перемешать.
3. Необходимо регулировать густоту супа, когда будешь добавлять воду. Суп должен получиться как густая сметана.
4. Готовую кашу нужно попробовать на вкус. Если не хватает соли, необходимое количество добавить в пюре. Затем укрась порции вкусным натуральным йогуртом.

В одной порции: 200 ккал.

Салат с тунцом и шпинатом

На 2–3 порции:

• 50 г шпината
• 1 вареное яйцо, мелко порезанное
• 1 стакан цельнозерновой пасты, сваренной
• 1 банка консервированного тунца, в собственном соку
• 1 ст. л. майонеза
• 1 ст. л. дижонской горчицы
• Свежий укроп
• Соль и перец – по вкусу

Что делать:

1. В салатной миске разомни вилкой тунца, добавь к нему яйца, макароны, порезанный укроп, майонез и горчицу.
2. Посоли и поперчи будущий салат и хорошенько перемешай.
3. Подавай, выложив поверх листьев шпината.

В одной порции: 290 ккал.

Омлет с овощами и фасолевым соусом

На 1 порцию:

• 2 яйца
• ½ помидора, порезанного кубиками
• ½ острого перца, мелко порезанного
• ½ небольшой луковицы, измельченной
• 1 ст. л. молока
• 2 ст. л. консервированной фасоли в томатном соусе
• 2 ч. л. растительного масла
• Соль, перец – по вкусу
• Свежая кинза – по вкусу

Если вы решили составить свой рацион питания всего на 1200 калорий в сутки, то вы, скорее всего, решили сесть на диету. В принципе это не такой уж и жесткий вариант. Диетологи уже давно говорят, что для нормального функционирования организма, но, конечно, без учета физической активности хватает от 1000 до 1500 калорий в день. Это значит, что если вы составите меню на 1200 калорий в день , и при этом будете вести свой обычный образ жизни, пусть и с небольшим количеством физических нагрузок, вы однозначно создадите дефицит калорий в организме и начнете сбрасывать вес.

В-первую очередь хочу заметить, что для того, чтобы составить меню на день, надо составить список продуктов с их калорийностью. Учитывая, что 1 г белка и углеводов содержит 4 калории, а 1 грамм жира - 9 калорий, то можно легко подсчитать калорийность любого продукта и рациона.

Если вы не знаете, как искать эти продукты, то вам визуально руководство, которое поможет на глаз оценить размеры порций различных продуктов. Итак, вот примеры.

Продукты на 120 калорий

Любой из этих вариантов, может использоваться в качестве дневного перекуса или полдника. Это может быть половина бублика (45 грамм), 4 плитки шоколада (25 грамм), мюсли (1 столовая ложка) или 125 мл нежирного йогурта. Также это от 200 до 300 грамм любого фрукта на выбор. Более калорийными являются бананы, виноград, хурма, черешня, а менее цитрусовые, яблоки, груши, дыня.

Продукты на 200 калорий

Здесь список уже намного больший. По списку сверху вниз и слева направо каждый из следующих продуктов содержит 200 калорий:

• 330 мл молока
• 33 грамма орехов или ореховой смеси
• 40 г печенья
• 50 г сыра
• 200 мл йогурта
• 320 г киви
• 550 г дыни
• 290 г винограда
• 90 г хлеба из муки грубого помола
• 3 яйца (150 грамм)
• 80 г кураги
• 60 г отрубей
• 150 г сваренных макарон из твердых сортов пшеницы
• 300 г консервированной кукурузы
• 350 г консервированного зеленого горошка
• 380 г яблок
• 70 г любой крупы (рис, овсянка, гречка)

Порции на 300 калорий

Это список содержит несколько вариантов готовых порций блюд на завтрак (слева направо и сверху вниз):

• 2 ломтика хлеба из цельных злаков
• 2 кусочка сливочного масла (нежирного)
• 1 сваренное вкрутую яйцо
• 1/2 стакана фруктов
• стакана кофе или чая без сахара
• стакан сока

• 1 тарелка супа (борщ или томатный суп)
• 1 маленькая миска овощного салата
• 2 столовые ложки нерафинированного растительного масла
• 1,5 стакана воды
• 4 соленых крекера или 2 ломтика хлеба

• 1 чашка овсяной каши с изюмом
• 1 стакан фруктов (виноград или слива)
• 1 банан

• 1 стакан пшеничных или кукурузных хлопьев (можно мюсли)
• стакан молока (2%-ой жирности)
• 1 банан
• 1 чашка кофе или чая без сахара
  

  Примерное меню на 1200 ккал

  На основании этого списка продуктов вы можете составить свое собственное диетическое меню, руководствуясь следующими основными принципами разделения меню в течения дня:

• Завтрак - 300 ккал
• Второй завтрак - 200 калорий
• Обед - 400 ккал
• Полдник - 120 калорий
• Ужин - 200 калорий

Мой пример меню

• Завтрак - омлет из двух яиц, кусочком цельнозернового хлеба и одним бананом.
• Второй завтрак - 80 грамм сухофруктов (кураги)
• Обед - 150 грамм макарон с кусочком сыра и кетчупом
• Полдник - 125 мл нежирного сладкого йогурта
• Ужин - 200 грамм отваренного риса (70 грамм сырого) и 200 грамм овощного салата.

Мы уже знаем, пришло время рассмотреть все вопросы, связанные с последним приёмом пищи — ужином. Скажу сразу, что самый правильный ужин пп — белковый, такой подойдёт для каждого приверженца ЗОЖ и даже для тех, кого интересует, что съесть на ужин чтобы похудеть.

Какие они — пп ужины? Каким должен быть ужин при правильном питании? И должен ли? Когда, что и сколько можно кушать? А может, лучше вообще пропустить? — вопросов масса, ответов не меньше.

Быть или не быть?

Самый первый вопрос, который интересует новичка в пп, это даже не что кушать на ужин при правильном питании, а нужно ли кушать вообще? Ведь часто можно встретить рекомендации, особенно для худеющих, про вред еды на ночь, мол, стакан кефира вместо ужина и ты худая красотка. Да, если не есть, то худым стать не сложно, но вот насчёт красоты — это уже вряд ли. Ведь в чём прелесть — снижение веса идёт за счёт уменьшения жира . И именно поэтому правильный, здоровый, полезный и вкусный ужин должен быть в меню ежедневно!

Легкий диетический последний приём пищи с достаточным количеством белка — гарантия того, что мышцы не подвергаются катаболизму, вы не почувствуете голода до самого утра, ЖКТ будет работать нормально, а организм получит все необходимые элементы для энергичности и бодрости на следующий день.

А ещё вкусный диетический ужин предупредит такие частые для многих неконтролируемые зажоры , когда сознание включается уже после пятой котлеты или на втором куске торта.

Правила и особенности вечернего приёма пищи

Теперь разберёмся с главными правилами ужина при пп. Если коротко, они те же, что и для обедов, перекусов или завтраков :

1. контроль порции;
2. не забывать про ;
3. исключить вредные продукты.

Но важно знать и подробности:

нет единого совета, в какое время лучше ужинать — у жаворонков это может быть и знаменитое “не есть после 6”, совам же поздний ужин в 9 вечера вполне разрешен. Главное, чтобы до сна ещё оставалось 3 часа;

ужин на пп — это максимум белка и клетчатки, минимум жиров и углеводов. Особенно это касается тех, кто перешел на здоровое питание с целью сбросить вес, если не знаете точно, какой должен быть ужин, чтобы похудеть, сделайте овощной салатик с 1 ч.л. растительного масла и возьмите порцию или какую-нибудь запеченную рыбку;

не пытайтесь урезать калорийность за счёт ужина — организм не обмануть порцией салатика или отварной резиновой грудкой. Количество калорий должно быть такое же, как и в обед (ну может чуть меньше), то есть понятия “ужин на 100 калорий” быть не может! Хотя на 100 калорий (а точнее килокалорий) можно организовать перекус перед сном, если чувствуете легкий голод, вот тут уже и поможет знаменитый стакан кефира. Но помните — это не ужин, это именно перекус на ночь! Калорийность ужина — около 25% от суточного калоража, то есть минимум 300 ккал!

Запрещенные пп-продукты для ужина

Понятно, что кушать при правильном питании на ужин продукты, которые не входят в ваш личный пп список, не стоит. Однако и среди правильной еды есть такая, которую есть нежелательно:

• любые фрукты, даже яблоки после обеда лучше исключить. Дело в том, что во всех фруктах есть сахар — глюкоза, фруктоза. И если употребить такую пусть и низкокалорийною, но всё же углеводную вкусняшку вечером, то к утру вас в лучшем случае может “залить” — углеводы притягивают молекулы воды. А если ещё и переберёте с количеством, то не весь плюс на весах будет водой — жирка тоже прибавится. Что интересно — с ягодами не так всё строго, поэтому если вам захотелось творог с фруктами на ужин, замените фрукты горстью любых ягод — будет полезнее ;
• кстати, сам творог — тоже не совсем разрешенный продукт для ужина. Обычному пп-шнику, кончено, можно, но вот худеющему нельзя.Творог, как и любой другой молочный продукт, сильно влияет на уровень инсулина, который блокирует работу соматропина, от которого зависит похудение. А ведь именно ночью мы худеем лучше всего. Так что тем, кто на временной пп-диете, ужин из творога пп лучше заменить другими блюдами. Если вес устраивает, вопрос про то, можно ли на ужин кушать творог пару раз в неделю, просто опустите; .
• то же самое касается круп и вопроса, можно ли есть каши на ужин. Любые крупы — это чистые углеводы, пусть и медленные, на ночь такое под запретом ! Организм отдыхает, ему так много энергии не нужно. Даже самую обычную “пустую”, или полезный бурый рис на ужин при похудении не едят;
• засоленные, квашенные овощи — тоже не относятся к продуктам, из которых можно сделать легкие блюда на ужин. Взять — вроде бы и калорий мало, но есть их вечером не стоит — соль в составе задерживает воду, нарушает нормальный ход в обменных процессах и к утру вы проснётесь не отдохнувшим и бодрым, а с отеками и чувством жажды.

Также смотрите, чтобы среди продуктов не было тех, которые не подходят именно вам. К примеру, у многих капуста вызывает вздутие, тогда лучше выбрать не капустный, а какой -то другой низкокалорийный салат на ужин.

Что можно есть на ужин

Что нужно кушать на ужин, если правильное питание и ЗОЖ для вас не просто слова, а образ жизни?

Перечень продуктов и блюд довольно разнообразен — подходят все пп рецепты из овощей, грибов, рыбы, мяса, морепродуктов.

Отличная белковая пища на ужин — пп супы, но только не все, а те, что приготовлены из овощей и мяса или рыбы.

Можно ли суп на ужин из грибов? Можно, но всё же грибы — продукт специфический, и хоть считается белковым, он ближе к овощам, чем к мясу или яйцам.

Нельзя не упомянуть про ещё один важнейших продукт для пп-шника — про яйца. Яичница с овощами и без (естественно, приготовленная на сковороде с антипригарным покрытием и под крышкой), омлеты, в том числе и японский ( есть подходящий рецепт), просто взбитые белки с сахзамом — кбжу всех этих блюд уже ответ на вопрос “можно ли есть яйца на ужин худеющим?” В составе столько белка и никаких углеводов — то что нужно для еды на ночь худеющим!

Советую только брать не целые яйца, а белки, оставив 1 желток для вкуса. В желтках просто очень много жира, их калорийность высока.

Идеальный ужин пп: варианты и примеры меню

Итак, каким должен быть ужин на пп для похудения и не только, мы разобрались, перейдем к практике — конкретным рецептам.

Ужин на 200 калорий: можно ли?

Очень редко допускается поесть на ужин при правильном питании всего на 200 ккал. Такое возможно только при условии перебора по калориям в течении дня . Тут главное скушать что-то низкокалорийное, но такое, чтобы не ощущать потом голода. Самые подходящие диетические варианты ужинов при правильном питании:

• тарелка и вареным яйцом;
• большая порция салата из любых свежих овощей (заправить лимонным соком и 1 ст.л. йогурта) и 2-3 белка вареных яиц;
• кусочек отваренного хека и 150-200 г порезанных свежих огурцов.

Что съесть на 300 калорий: рецепты здорового ужина

Как мы выяснили, минимум калорий (а правильнее сказать — килокалорий), который допустим — 300.

Голодать после 6-ти – так себе совет. Все хотят есть после 6-ти, и мучить и доводить организм до крайностей не надо. А вот поужинать чем-то лёгким за 3 часа до сна – дело правильное, даже если вы на диете. Выбрали для вас 8 блюд в Шефмаркет, в целой порции которых – не больше 300 калорий (в крошечном куске пирога и того больше).

Рулет из индейки с брокколи и кабачками

1 порция: 400 грамм, 226 кКал, 30/70/10 БЖУ

Блюдо из актуального на эту неделю (ещё успеваете заказать). Выглядит как кулинарный шедевр шеф-повара мишленовского ресторана, не иначе! И вы сможете так же: ужин готовится 45 минут, 35 из которых рулеты просто томятся в духовке.

Испанский ланч из морепродуктов

1 порция: 300 грамм, 241 кКал, 35/5/14 БЖУ

Одно из самых популярных блюд в Шефмаркет – вероятно, есть за что. Как минимум – за тигровые креветки, кальмары, каракатицу и мидии в составе.

Кольца кальмаров в луково-томатном соусе

1 порция: 425 грамм, 201 кКал, 37/1/10 БЖУ

А это из новых на следующую неделю: пропустить никак нельзя – вдруг потом не добавим в основное меню? Тут весь интерес – в необычном йогуртно-луковом соусе. Ну и учим, как приготовить кальмаров, чтобы были похожи на аппетитное блюдо, а не на резину.

Греческий салат с курицей

1 порция: 280 грамм, 234 кКал, 15/15/11 БЖУ

Как сказала наша подписчица, “даже из греческого салата мы сделали нечто крутое!”. Ага. Чтобы понять всю его крутость, посмотрите рецепт.

Диетический суп-пюре из тыквы с курицей тандури

1 порция: 450 грамм, 176 кКал, 20/2/18 БЖУ

Это не просто какой-то там постный суп из тыквы. Тут ещё рыбный соус, листья каффир-лайма, халапеньо и лайм – и это обязательно нужно попробовать. А жареные куриные крылышки ещё пуще скрасят приятный (неужели и впрямь диетический?) ужин.

Запеченная форель с сальсой и цукини

1 порция: 450 грамм, 287 кКал, 8/14/33 БЖУ

Ну а как же без рыбы? В этом рецепте жарим, а затем запекаем её с интересной заправкой из томатов с луковой заправкой и базиликом: даже по фото видно, что сальса восхитительно вкусная. А на гарнир – цукини.

Диетические баклажаны, запеченные с вешенками

1 порция: 390 грамм, 175 кКал, 8/4/27 БЖУ

Вариант для тех, кто не хочет мяса и любит грибы. У нас даже видео есть, как эти баклажаны готовит маленькая девочка, так что и вы справитесь.

Диета 300 калорий разработана американцем Мартином Катаном и основывается на подсчете калорийности блюд. Такая диета считается жёсткой, но существенным плюсом станет возможность подбора худеющим человеком понравившихся блюд, согласно норме калорий. Организму сложно адаптироваться к малокалорийным приёмам пищи, тело начинает резко терять лишнюю воду и килограммы.

• Советуем почитать: , и

В среднем при питании на рационе в 300 калорий люди теряют до 10 кг за 21 день.

Каждому человеку известно, что для похудения необходимо потреблять то количество пищи в день, при котором можно обеспечивать нормальную деятельность организме и не только не поправляться, но и худеть.

Полученное число: количество калорий необходимых организму, чтобы не набирать лишние кг. Для похудения количество калорийности для худеющего уменьшается. Вместе с этим рекомендуется учитывать и образ жизни человека, и энергетические затраты. Диета проводится по 2 вариантам.

Метод 1

В первые три дня употребляем по 300 калорий, последующие три дня кушаем по 600 калорий в день. С восьмого по четырнадцатый день рацион составит 900 калорий, в следующие три дня снова снижаем калорийность до 300, а завершающие три дня диеты немного увеличиваем их до 600. Такая диета и лесенка калорийности не даёт нашему организму адаптироваться, поэтому быстро снижается вес.

Метод 2

В первые три дня употребляем по 300 калорий, последующие три дня кушаем по 500 калорий в день. С восьмого по четырнадцатый день наш рацион составит 700 калорий, в следующие три дня снова снижаем калорийность до 300, а завершающие три дня диеты немного увеличиваем их до 500.

Список продуктов

Чтобы не чувствовать голода, диета должна обязательно содержать белок, например, отварную курицу или рыбу, яичный белок, творог с небольшой жирностью. Копчёности, колбасы, хлеб, картошка в любом виде обязательно исключаются.

Для того чтобы не выдумывать меню каждый день, проще составить его на неделю, чередуя несколько простых малокалорийных блюд.

При таком питании необходимо пить много жидкости, она поможет притупить чувство голода и вывести лишние токсины из организма. Отлично подойдёт талая вода. Не рекомендуется употреблять алкогольные напитки в период похудения, потому как выпитый раз в неделю стакан вина или пива способен свести на нет все старания за 7–8 дней. Если решивший похудеть человек заболел, то минимальную калорийность поднимают до 500.

Диета позволяет есть практически все, главное, чтобы блюдо не было излишне солёным или пряным и входило в необходимый порог калорийности.

Меню на каждый день

Для приема пищи легко приготовить отварной рис с овощами и соевым соусом. Такое блюдо будет малокалорийным и отлично подойдёт для человека, испытывающего постоянный дефицит времени. Достаточно просто отварить 100 грамм злака, сдобрить ложкой соевого соуса и дополнить отварными овощами или приготовленными на пару. Хорошим вариантом будет омлет из трёх яичных белков с грибами (опята или шампиньоны) и томатами.

Для диеты 300 калорий хорошо подойдёт питание . В 800 граммах фруктов содержится только 300 калорий, они входят в норму такого питания. В обед рекомендуется снабдить организм белком и фруктозой, выпив 2 стакана с жирностью 1% или . А после кисломолочного продукта можно съесть грушу или яблоко.

Рецепты блюд

Соус йогуртовый

Для людей, страдающих без жирных соусов, в статье приводится рецепт соуса на основе йогурта. Для приготовления такого соуса нам понадобится: стакан нежирного йогурта, помидор, один огурец и зелень. Шинкуем зелень, натираем овощи на тёрке и добавляем в йогурт. Тщательно все перемешиваем. Диета позволяет заменить йогурт творогом без крупных зёрен.

Сырный суп

Для диеты прекрасно подойдёт и сырный суп. Это лёгкое блюдо поможет разнообразить меню, об этом говорят положительные отзывы о лёгкости и приятном вкусе блюда. Для его приготовления нам понадобится 3 картофелины, 300 грамм кабачка, 2 моркови, болгарский перец. Овощи отвариваются до готовности, измельчаются в блендере. Пюре высыпаем в кастрюлю и ставим на медленный огонь. Сдабриваем овощное пюре сто граммами плавленого , подсаливаем, перчим. Супчик доводится до закипания. Блюдо готово, его калорийность 30 калорий на 100 грамм продукта.

Гречневые оладьи

Для питания по системе 300 калорий можно приготовить гречневые оладьи. Для этого отваренную крупу (300 грамм) смешиваем со 250 граммами кефира, солим, добавляем гашёную соду на кончике ножа. Разбиваем в гречнево-молочную массу и вводим 10 чайных ложек пшеничной муки. Жарим оладьи на сковороде с 2 сторон, пока они не подрумянятся. В качестве соуса рекомендуется подавать обезжиренный соус.

Салат из фруктов и овощей

А в качестве десерта худеющему человеку следует побаловать себя салатом из фруктов и овощей. Для приготовления нам понадобится 200 грамм яблок, столько же груш, половина килограмма тыквы, цедра лимона и 100 грамм спелых слив. Фрукты и овощи мелко нарезаются, сдабриваются лимонным соком. Сверху салат можно немного посыпать сахарной пудрой, если он покажется кислым.

• Для того чтобы было легче корректировать меню и считать калории, не стоит питаться в ресторанах и заведениях общепита. Блюда, приготовленные таким образом, сложно посчитать на количество калорий, что подтверждают отзывы худеющих;
• Для того чтобы удобней было производить расчёты можно пользоваться специальными таблицами с указанием ;
• При правильно подобранном меню чувство голода не ощущается. Диета предполагает употребление витаминов;
• Если вы приобретаете из-за дефицита времени готовую пищу, то лучше брать блюда с указной калорийностью на этикетке;
• Диета предполагает, что есть в последний раз, следует не поздней 3–4 часов до сна. Диета не рекомендуется для кормящих и беременных женщин.